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Indicazioni di allenamento

Schema esemplificativo per raggiungere in 4 settimane un discreto livello di efficienza fisica

Di seguito, diamo alcuni suggerimenti di programma sul quale impostare un allenamento più particolareggiato, nella mappa dei parchi, potete scegliere il luogo più adatto alle vostre necessità.

Le sessioni non sono basate su una distanza da percorrere, ma sul tempo di attività.

Gli esercizi riportati vanno svolti almeno 3 volte a settimana.

I tempi di attività per la bicicletta sono diversi, tendenzialmente superiori: es. 8’-10’ di corsa lenta equivalgono a 30’ circa di bicicletta in pianura.

Il ritmo da tenere in questi casi deve essere piacevole, “facile”, non serve correre, camminare, pedalare … forte per acquisire i primi benefici.

Bisogna, piuttosto, cercare di regolare l’intensità dell'esercizio fisico in modo prudente, per non rischiare di fare troppo forte i primi minuti di attività ed essere costretti, per la fatica, a ridurre o addirittura sospendere la sessione.

L’ultima indicazione: inserire sempre esercizi di allungamento muscolare, mobilità articolare e gli immancabili addominali “eseguiti correttamente”.


Quattro settimane per rimettersi in forma


Prima settimana:

  • 2 minuti di cammino moderato +1 minuto di corsa lenta;
  • ripetere 6-8 volte per un totale di 18-24 minuti
  • 5-10 minuti di allungamento muscolare (Stretching) e mobilità articolare
  • 3-4 serie da 8-12 ripetizioni di esercizi per gli addominali eseguiti correttamente.

 

Seconda settimana:

  • 2 minuti di cammino moderato +2 minuti di corsa lenta;
  • ripetere 6-8 volte per un totale di 24-32 minuti
  • 10minuti di allungamento muscolare (Stretching) e mobilità articolare
  • 3-4 serie da 12-15 ripetizioni di esercizi per gli addominali eseguiti correttamente.

 

Terza settimana:

  • 3 minuti di cammino vigoroso +3 minuti di corsa lenta;
  • ripetere 5-7 volte per un totale di 30-42 minuti
  • 10minuti di allungamento muscolare (Stretching) e mobilità articolare
  • 3-4 serie da 15-20 ripetizioni di esercizi per gli addominali eseguiti correttamente.

 

Quarta settimana:

  • 4 minuti di cammino vigoroso +4 minuti di corsa lenta;
  • ripetere 4-6 volte per un totale di 32-48 minuti
  • 15 minuti di allungamento muscolare (Stretching) e mobilità articolare
  • 4-5 serie da 20 ripetizioni di esercizi per gli addominali eseguiti correttamente.

 

Questa è la frequenza minima perché gli stimoli dell’attività fisica possano produrre un effetto allenante sull’organismo.

È tuttavia importante che la distribuzione settimanale delle sedute sia regolare; non è conveniente fare attività per 3 giorni consecutivi e fare 4 giorni di riposo.

Inizialmente sarebbe opportuno correre, camminare, pedalare ecc. a giorni alterni in modo che, dopo ogni sessione, ci sia un giorno per recuperare.

Successivamente, disponendo di più tempo e voglia, si possono anche svolgere più di 3 sessioni settimanali, ma è meglio in ogni caso essere prudenti “mai passare da niente a tutto”.

Per migliorare lo stato di salute generale non ci si deve però limitare solo all’attività fisica, il consiglio è di adottare buone regole di vita: non avrebbe senso stare in movimento se poi si continua a fumare, se si eccede nel bere e se la dieta è disordinata.